Khi nghĩ đến các cơn đau, bạn sẽ nghĩ đến gì nào?

Có lẽ chúng ta sẽ nghĩ đến các vết thương hoặc những vết thương đã kéo da non biến thành sẹo, hay cũng có thể là cơ căng cứng quá mức hoặc không có sức.

Nếu như là cơ căng cứng hay mất sức, vậy thì bạn đã tìm ra nguyên nhân chưa? Rốt cuộc thì tại sao cơ bị đau và căng cứng?

Câu trả lời cũng có thể là “Cảm nhận/thăng bằng”

Đợi tí, đợi tí mọi người ơi! Tập thăng bằng ở đây không phải như trong hình đâu nhé (Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Ơ… cũng không phải như anh diễn viên gánh xiếc này đâu (Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Các bài tập giữ thăng bằng có thực sự quan trọng?

Vô cùng quan trọng! Thăng bằng không chỉ dành cho những diễn viên gánh xiếc, mà tất cả chúng ta điều cần phải tập luyện.

Giữ thăng bằng không chỉ là những chủ đề dành cho giới đầu bạc phòng ngừa té ngã, mà nó còn là môn thể thao phòng tránh chấn thương.

Gần đây, ad có xem qua một bài báo cáo “2014 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review” (tạm dịch: Cải thiện chức năng vận động thông qua việc tập luyện cảm nhận cơ thể: Tổng quan có tính hệ thống). Bài báo cáo này tổng hợp 51 bài viết về việc tập luyện thăng bằng, nó cho ta thấy một sự thật kinh ngạc vô cùng, đó là việc tập luyện cảm nhận cơ thể có thể cải thiện hoặc điều chỉnh một cách hiệu quả hệ thống xương khớp.

Trong lĩnh vực vật lý trị liệu trước kia, các chuyên gia thương thường sử dụng phương pháp tập luyện thăng bằng này trong điều trị những bệnh nhân đột quỵ và các căn bệnh do tổn thương não gây nên. Tuy nhiên, bài báo cáo này cũng chứng minh rằng việc tập luyện cảm nhân cơ thể có thể cải thiện bệnh viêm khớp mức độ trung và nhẹ (với hiệu suất cải thiện trung bình 61%), mắt cá chân mất thăng bằng (hiệu suất cải thiện trung bình 34%), thiết lập lại dây chằng chéo trước, các cơn đau nhức vai mãn tính.

(Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Đồng thời, các bài tập giữ thăng bằng cũng có hiệu quả làm thuyên giảm cơn đau khó chịu của khớp gối, trong đó kết quả cải thiện của bệnh viêm khớp gối hiển thị rõ rệt nhất (hiệu suất cải thiện từ 42% đến đẩy lùi hoàn toàn cơ đau 100%, trung bình khoảng 61%).

 Làm cách nào để xác định sự thăng bằng của cơ thể? 

Hai cách mà chuyên gia A Châu thường sử dụng để kiểm tra sự thăng bằng của cơ thể: đứng trên một chân (One leg stance test), đệm kết hợp với mũ Dome (Foam and Dome test).

(Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Đứng trên một chân (One leg stance test)

(Vui lòng đảm bảo an toàn trước khi bắt đầu kiểm tra để tránh bị thương)

Bước thứ nhất: Mở mắt, nâng chân trái rồi sau đó đến chân phải lên một góc 90 độ.

Bước thứ hai: Sau khi nâng chân lên, duy trì tư thế trên 10 giây.

• Trong quá trình thực hiện hai bước trên liệu bạn có có cảm giác mất thăng bằng và cơ thể ngả trái nghiêng phải hay không?
• So sánh độ rung chuyển của hai chân.
• So sánh thời gian duy trì tư thế của hai chân xem bên chân nào kéo dài hơn.
  
  

(Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Kiểm tra bằng đệm và mũ Dome (Foam and Dome test)

(Vui lòng đảm bảo an toàn trước khi thực hiện kiểm tra, đồng thời cần phải chuẩn bị một đệm mềm)

Bước 1: Mở mắt, hai tay đặt chéo trước ngực, hai chân khép lại, rồi duy trì tư thế 30 giây.

Bước 2: Nhắm mắt, hai tay đặt chéo trước ngực, hai chân khép lại, rồi duy trì tư thế 30 giây.

Bước 3: Đội mũ Dome (mũ vòm cung) lên đầu (hoặc cũng có thể thay thế bằng khăn bịt mắt), hai tay đặt chéo trước ngực, rồi duy trì tư thế 30 giây.

Bước 4: Đứng trên tấm đệm mềm, mở mắt, hai tay đặt chéo trước ngực, hai chân khép lại, rồi duy trì tư thế 30 giây.

Bước 5: Đứng trên tấm đệm mềm, nhắm mắt, hai tay đặt chéo trước ngực, hai chân khép lại, rồi duy trì tư thế 30 giây.

Bước 6: Đứng trên tấm đệm mềm, đội mũ Dome (hoặc dùng khăn bịt mắt), hai tay đặt chéo trước ngực, hai chân khép lại, rồi duy trì tư thế 30 giây.

• Trong quá trình thực hiện các bước trên, liệu cơ thể bạn có mất thăng bằng và ngả trái nghiêng phải không?
  
  Làm cách nào để cải thiện thăng bằng của cơ thể? 

Dưới đây là phương pháp luyện cảm nhận cơ thể mà ad thường xuyên tập luyện, và các bài tập này được trích từ một bài báo cáo thể thao.

(Nguồn ảnh: Bác sĩ vật lý trị liệu A Châu)

Các bài tập giữ thăng bằng như hình trên bao gồm 11 động tác, từ đi trên các thùng chứa vuông góc cho đến việc thực hiện di chuyển trên một đường thẳng.

• Đứng trên một chân, xem bên chân co lên như chiếc kim đồng hồ, từ từ đá về trước và sau, trong quá trình vận động bạn nên chú ý giữ lưng thẳng, đừng khom lưng quá mức.
• Thực hiện động tác trên trên một miếng đệm mềm (hoặc có thể dùng đệm lò xo hay trên mặt sàn mềm), nên nhớ phải đặc biệt chú ý đến sự an toàn của bản thân, cho nên tốt nhất nên chọn nơi có tay vịn.

Đứng trên đệm mềm, hai chân khép lại, mở mắt, từ từ dịch chuyển trọng tâm cơ thể về trước, rồi về sau.

Sau khi đã quen hẳn, bắt đầu thực hiện động tác trên trong tư thế nhắm mắt.

Mở mắt ra, bước lên tấm đệm mềm, thực hiện đứng trên một chân, cố gắng duy trì tư thế 10 giây.

Nhắm mắt lại, bước lên tấm đệm mềm, rồi đứng trên một chân, sau đó duy trì tư thế 5 giây.

Nếu quá trình tập diễn ra thuận lợi thì các bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách kéo dài thời gian duy trì tư thế, đồng thời nên nhớ rằng trong quá trình tập luyện phải giữ lưng thẳng và cơ thể cũng không nhanh chóng bước vào giai đoạn run rẩy nghiêng ngả, mất thăng bằng. Sau khi tập luyện và trở về mặt đất thì bạn sẽ phát hiện thăng bằng của bản thân cũng tiến bộ hẳn lên.

Tài liệu tham khảo

• A Multi-Station Proprioceptive Exercise Program in Patients with Bilateral Knee Osteoarthrosis: Functional Capacity, Pain, and Sensorimotor Function. A Randomized Controlled Trial
• The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review
• The Clinical Test for the Sensory Interaction of balance
• therapeutic exercise foundations and techniques 5th

Nguồn bài viết: Running Biji